Help de ontwikkeling van de site en deelt het artikel met vrienden!
Als een belangrijke bouwsteen van het lichaam is ijzer essentieel - we laten je tien groenten zien met veel ijzer, die je zullen helpen om aan je dagelijkse ijzerbehoefte te voldoen.
IJzer speelt een fundamentele rol in ons lichaam omdat het een belangrijk sporenelement is dat bijzonder belangrijk is in onze stofwisseling. Als er een ijzertekort optreedt, voelen we ons vaak gehavend en ziekelijk. Des te belangrijker is het om ijzertekort in een vroeg stadium te voorkomen. Een uitgebalanceerde voeding met ijzerrijke groenten is de eerste stap om je lichaam te voorzien van de belangrijke grondstoffen. Maar welke groenten bevatten veel ijzer? In dit artikel presenteren we tien ijzerrijke groenten die een gezonde aanvulling zijn op je dieet.
IJzerrijke groenten: waarom is ijzer gezond?
Hoewel ijzer alleen in lage concentraties als sporenelement in ons lichaam wordt aangetroffen, speelt het een uiterst belangrijke rol in ons metabolisme: als onderdeel van ons bloedpigment hemoglobine is ijzer verantwoordelijk voor het binden van zuurstof en het vervolgens transporteren naar onze organen. IJzer speelt ook een belangrijke rol bij de zuurstofvoorziening van de spieren, daarom moeten vooral sporters zorgen voor voldoende ijzertoevoer. IJzer speelt ook een rol in verschillende enzymen, is nodig voor sommige stofwisselingsprocessen en is ook betrokken bij signaaloverdracht in zenuwcellen.
Om ervoor te zorgen dat ijzer al deze taken in ons lichaam kan vervullen, is het belangrijk dat we een voldoende hoeveelheid van het sporenelement via de voeding binnenkrijgen. IJzertekort manifesteert zich vaak door algemene ziektesymptomen zoals vermoeidheid, uitputting en bleekheid. Maar ook (slijm)huidziekten, broze nagels en aandoeningen van de haargroei kunnen een gevolg zijn van ijzertekort. Om te voorkomen dat ijzertekort optreedt, hebben mannen ongeveer 10 mg ijzer per dag nodig, terwijl vrouwen 15 mg ijzer per dag zouden moeten consumeren. De Duitse Vereniging voor Voeding beveelt zelfs een ijzerinname van 30 mg per dag aan voor zwangere vrouwen. Een uitgebalanceerd dieet speelt een sleutelrol bij het leveren van ijzerbelangrijkste rol. Vlees is bijzonder rijk aan ijzer, maar het ijzergeh alte in verschillende groenten is ook erg hoog.
Trouwens: Een te hoge ijzerconcentratie in het lichaam is ook schadelijk en kan leiden tot diarree en braken. Het is echter bijna onmogelijk om te veel ijzer uit voedsel te halen - in plaats daarvan is de zeldzame toename van het ijzergeh alte vaak te wijten aan verkeerd gedoseerde ijzersupplementen of ziekten. Je hoeft dus niet bang te zijn om te veel groenten met ijzer te eten.
Overzicht: Welke groenten bevatten veel ijzer?
Hoewel dierlijke producten vaak worden genoemd als bijzonder goede bronnen van ijzer, zijn groenten met een hoog ijzergeh alte ook goed voor een adequate aanvoer. Het ijzer in groenten wordt echter beter benut dan ijzer uit dierlijke producten, omdat het in driewaardige vorm is en eerst door het lichaam moet worden omgezet. Men kan echter de opname van ijzer uit groenten verbeteren door groenten met een hoog vitamine C-geh alte in de ma altijd op te nemen, aangezien vitamine C de ijzeropname bevordert. Voedingsmiddelen met een hoog fytaat-, tannine-, fosfaat- of oxaalzuurgeh alte daarentegen remmen de ijzeropname en dienen slechts in beperkte mate te worden gecombineerd met ijzerrijke groenten.
1. Kidneybonen
Met maar liefst 8,2 mg ijzer per 100 g staan kidneybonen (Phaseolus vulgaris) bovenaan de lijst van ijzerrijke groenten. Dit betekent dat kidneybonen bijna vier keer zoveel ijzer bevatten als een varkenskotelet van hetzelfde gewicht. Bruine bonen hebben echter ook een fytaatgeh alte, waardoor hun ijzer slechts gedeeltelijk door het lichaam kan worden opgenomen. Desalniettemin zijn kidneybonen een geweldige verrijking in de dagelijkse voeding, omdat ze niet alleen schitteren met een uitstekend ijzergeh alte, maar ook rijk zijn aan eiwitten en complexe koolhydraten. Naast bruine bonen bevatten ook andere bonen, zoals witte bonen, veel ijzer.
Linzen (Lens culinaris) zijn altijd beschouwd als niet alleen lekker, maar ook erg gezond. Dit kan te maken hebben met het hoge ijzergeh alte in groenten: in 100 gram gedroogde linzen zit gemiddeld 8 mg verstopt. Vanwege het fytaatgeh alte kan echter niet al het ijzer door de mens worden opgenomen. Toch zijn alle soorten linzen een nuttige aanvulling op de eettafel, want ook de ijzerrijke groente is een uitstekendeBron van eiwitten en maakt indruk met hoge geh altes aan kalium, calcium en zink.
Tip: Als je de gezonde groenten zelf wilt oogsten, kun je gemakkelijk linzen planten in je eigen tuin.
3. Kikkererwten
Net als bruine bonen en linzen schitteren kikkererwten (Cicer arietinum) door hun hoge ijzergeh alte. De ijzerrijke groenten hebben 6,1 mg per 100 g wanneer ze gedroogd zijn. Hoewel de beschikbaarheid van ijzer ook hier beperkt is vanwege het hoge fytaatgeh alte, hebben de groenten met veel ijzer andere sterke punten: de eiwitrijke vulstof scoort met veel vitamines en belangrijke mineralen zoals zink, kalium of magnesium.
4. SpinazieLang werd aangenomen dat het ijzergeh alte in spinazie (Spinacia oleracea) bijzonder hoog is. In feite is de "ijzeren bom" spinazie slechts een mythe die waarschijnlijk teruggaat op een rekenfout. Toch v alt het ijzergeh alte in spinazie niet te bespotten: in 100 g verse spinazie zit zo'n 3,4 mg ijzer. Hoewel spinazie oxaalzuur bevat, wat de ijzeropname kan vertragen, heeft de ijzerrijke groente ook een hoog vitamine C-geh alte, wat de ijzeropname kan bevorderen. Daarnaast heeft spinazie niet alleen veel ijzer, maar scoort het ook met een hoog geh alte aan foliumzuur, kalium en magnesium.
5. Schorseneer
Schorpioenen (Scorzonera hispanica) zijn tegenwoordig een van de minder bekende soorten groenten, maar mogen niet worden onderschat. De bijna vergeten groentesoort maakt niet alleen indruk met zijn uitstekende smaak, maar ook met zijn innerlijke waarden: 110 g van de groente bevat 3,3 mg ijzer. Bovendien bevatten de ijzerrijke groenten veel belangrijke vitamines zoals vitamine A, E en C, evenals kalium en gezonde vezels.
6. SnijbietAls je op zoek bent naar een groente met ijzer, kijk dan eens naar de snijbiet (Beta vulgaris subsp. vulgaris ): Met 2,7 mg ijzer per 100 g hebben de groenten een hoog ijzergeh alte. Daarnaast heeft snijbiet een hoog vitamine C-geh alte, wat ook de opname van ijzer in het spijsverteringskanaal bevordert. De ijzerrijke groenten kunnen ook schitteren met een hoog geh alte aan mineralen zoals magnesium, calcium en natrium en bevatten ook tal van vitamines.
Tip: Heb je al geprobeerd snijbiet in je eigen tuin te kweken? Als je de groenten vers geoogst hebtverwerkt en genoten, is het geh alte aan waardevolle ingrediënten bijzonder hoog. Onze groentekweekset Plantura biedt een goede introductie tot het telen van groenten: de soorten groenten die erin zitten kunnen dankzij de meegeleverde instructies gemakkelijk door beginners en ervaren moestuiniers zelf worden gekweekt en zullen je binnenkort voorzien van eiwitrijke snijbiet en andere gezonde soorten groenten.
7. Veldsla
Veldsla (Valerianella locusta) is een van de meest populaire slasoorten. Geen wonder dat het kweken van veldsla niet alleen bijzonder eenvoudig is, de plant is ook nog eens lekker en gezond. We zijn vooral onder de indruk van de veldsla met zijn ijzergeh alte: 100 g verse sla bevat in totaal 2,0 mg. Daarnaast bevatten de ijzerrijke groenten veel vitamine C, wat de opname van het sporenelement ondersteunt. Naast ijzer scoort veldsla ook met een hoog geh alte aan vitamine A, foliumzuur en magnesium, waardoor wintersla een geweldige bron van voedingsstoffen is voor het koude seizoen.
8. Erwten
De kleine doperwtjes (Pisum sativum) zijn niet alleen heerlijk, maar ook nog eens extreem gezond. Naast spijsverteringsbevorderende voedingsvezels en plantaardige eiwitten, maken de groenten ook indruk met ijzer: tussen 1,5 en 1,9 mg van het sporenelement is aanwezig in de ijzerrijke groenten. Hoewel het fytinezuur in erwten de opname van ijzer enigszins vermindert, bevatten erwten ook veel vitamine C, wat op zijn beurt de ijzeropname verhoogt.
9. Boerenkool
Veel mensen weten al dat boerenkool (Brassica oleracea var. sabellica) een van de groenten is die bijzonder rijk is aan vitamine C. Maar wist je dat boerenkool ook een ijzerrijke groente is? Boerenkool heeft een ijzergeh alte tussen 1,5 en 1,9 mg per 100 g en is daarom een uitstekende plantaardige bron van ijzer. Bovendien verbetert het hoge geh alte aan vitamine C de opname van ijzer in het lichaam. Naast ijzer en vitamine C scoort boerenkool ook met zijn hoge geh alte aan bètacarotenen en gezonde mosterdolie.
10. Raket
Met zijn scherpe, aromatische smaak is rucola (Eruca vesicaria subsp. sativa) een bijzonder populaire saladeplant. De plant blinkt niet alleen uit met een laag caloriegeh alte, maar kan ook overtuigen als ijzerrijke groente: in 100 g van de ijzerrijke plant zit in totaal 1,5 mg van het sporenelement. Daarnaast hebben de ijzerrijke groenten een hogeEen aandeel gezonde mosterdolie en wordt beschouwd als een bijzonder goede leverancier van bètacaroteen, vitamine C, kalium en calcium - rucola levert niet alleen belangrijk ijzer, maar draagt ook bij aan een algemeen gezond voedingspatroon.
Niet alleen ijzer is essentieel om ons lichaam gezond te houden. In ons artikel over groenten en fruit met veel zink vertellen we waarom we ook voor voldoende zinkvoorziening moeten zorgen en welke voedingsmiddelen bijzonder veel zink bevatten.