Wondgenezing, huid en immuunsysteem - ons lichaam functioneert niet goed zonder zink. We vertellen je welke zinkbevattende noten, groenten en fruit kunnen worden gebruikt om een tekort aan zink te voorkomen.
Zink is een essentieel sporenelement voor ons lichaam en vervult belangrijke stofwisselingstaken. Hierdoor heeft zink niet alleen invloed op het uiterlijk van haar en huid, maar ook op gebieden als vruchtbaarheid, wondgenezing en zelfs ons immuunsysteem. Het is des te belangrijker om hier aandacht aan te besteden als het om voeding gaat.
Tip: De dagelijkse behoefte aan zink voor vrouwen is ongeveer 7 mg en voor mannen ongeveer 10 mg.
Vruchten en groenten met veel zink: waarom is zink gezond?
Hoewel zink als sporenelement slechts in hoeveelheden van ongeveer 2 tot 4 g in het lichaam voorkomt, speelt het een centrale rol in onze stofwisseling: zink is vooral belangrijk voor de celdeling en heeft daarom een directe invloed op het uiterlijk van de huid en het haar, maar ondersteunt ook de wondgenezing.
De functie van zink in het immuunsysteem is bijzonder belangrijk: zink is essentieel voor de opbouw van het immuunsysteem, omdat het nodig is voor de ontwikkeling en activering van immuuncellen. Bij een tekort aan zink zijn we vatbaar voor infecties en verkoudheid omdat ons immuunsysteem verzwakt is. Vooral veganisten en vegetariërs moeten aandacht besteden aan de selectie van zinkrijke groenten en fruit, aangezien vooral dierlijk voedsel als goede bronnen van zink wordt beschouwd.
Overaanbod van zink via voedsel is bijna onmogelijk. Zo kun je zonder aarzelen in grote hoeveelheden genieten van zinkrijke groenten en fruit. Bij tabletten kan echter een overdosis optreden, die gepaard gaat met diarree en braken. Daarom moet het innemen van zink in tabletvorm altijd met een arts worden besproken.
Trouwens: Sommige laboratoriumtests hebben aangetoond dat zink de vermenigvuldiging van virussen in celculturen kan vertragen. Tot nu toe is er echter geen bewijs gevonden voor een genezend effect in vivo (op het levende organisme).
Groenten en fruit rijk aan zink
Als je goed oplet bij het kiezen van de juiste soorten groenten en fruit, kun je je immuunsysteem ondersteunen. Overtollig zink wordt gewoon uitgescheiden, maar sommige onderzoeken bevestigen dat een derde van alle Duitsers een zinktekort heeft.
Hoewel dierlijk voedsel over het algemeen als bijzonder zinkrijk wordt beschouwd, zijn er ook tal van soorten fruit en groenten die een vergelijkbaar hoog geh alte aan sporenelementen en doen op geen enkele manier onder voor dierlijke producten.
Ter vergelijking: Kaasproducten bevatten 3 tot 4 mg zink per 100 g, melk slechts kleine hoeveelheden zink - minder dan 1 mg/100 ml - en varkensvlees of rundvlees tussen 2 en 5 mg/100 g. Vis en zeevruchten bevatten zelden meer dan 2 mg zink per 100 g, en alleen oesters presteren beter dan al het andere met maar liefst 22 mg zink per 100 g vlees.
Groenten rijk aan zink
We hebben vijf soorten groenten met veel zink voor je op een rijtje gezet.
1. Sojabonen (4,2 mg per 100 g)
Sojabonen (Glycine max) worden verhandeld als gezond voedsel, vooral vanwege hun hoge eiwitgeh alte. Maar wist je dat sojabonen ook een van de meest zinkrijke groenten zijn? In totaal zit er 4,2 mg zink in 100 g gedroogde bonen, waardoor de groente een perfecte aanvulling is op een uitgebalanceerd dieet. Ter vergelijking: Gekookt rundvlees wordt beschouwd als een goede bron van zink, maar is met 6,1 mg zink per 100 g slechts iets hoger dan sojabonen.
Erwten (Pisum sativum) zijn niet alleen heerlijk, maar ook extreem gezond. De reden hiervoor is het hoge zinkgeh alte dat verborgen zit in de groene groenten: erwten bevatten bijna 3,8 mg zink per 100 g. Daarnaast heeft de erwt ook een hoog eiwitgeh alte en bevat saponinen, die ook een immuunversterkende en ontstekingsremmende werking hebben.
3. Linzen (3,7 mg per 100 g)
Als je op zoek bent naar vegetarisch voedsel met veel zink, dan kun je niet om linzen heen (Lens culinaris): Met 3,7 mg zink per 100 g, de beproefde groente is bijzonder goed geschikt ter ondersteuning van het immuunsysteem. Daarnaast scoort het zinkrijke voer met een hoog eiwitgeh alte en is het doorgaans makkelijker verteerbaar dan andere peulvruchten zoals erwten of bonen.
Tip: Linzen mogen nooit rauw worden gegeten vanwege hun lectinegeh alte. Kook de gezonde groenten daarom altijd voordat je ze eet. in tegenstelling totOverigens heeft het kookproces geen negatieve effecten op het geh alte aan mineralen zoals zink.
4. Pinda's (3,5 mg per 100 g)Ondanks zijn naam behoort de pinda (Arachis hypogaea) niet tot de noten maar tot de peulvruchtenfamilie (Faboideae) en wordt gemengd met kikkererwten ( Cicer ) en linzen gerelateerd. Zoals bijna alle peulvruchten schittert de pinda als een uitstekende leverancier van zink. Met ongeveer 3,0 tot 3,5 mg zink per 100 g is de pinda niet alleen een gezonde snack, maar heeft hij ook een aanzienlijk hoger zinkgeh alte dan kalkoenvlees (2 mg per 100 g).
5. Maïs (3,5 mg per 100 g)
Wie maïs in de tuin plant, kweekt een goede bron van zink. Afhankelijk van de teelt en verwerking ligt het zinkgeh alte in maïs tussen de 1,7 en 3,5 mg per 100 g. De grootste factor hierbij is het voorzien van voldoende voedingsstoffen voor de plant. Gerichte bemesting, bijvoorbeeld met onze biologische universele meststof Plantura, voorkomt niet alleen tekorten in de plant, maar verhoogt ook het mineraalgeh alte in de granen.
Tip: De opname van zink in het lichaam wordt niet alleen bepaald door het zinkgeh alte in groenten en fruit, maar kan ook door andere stoffen worden geremd of versneld. Met name fytinezuur, dat in rauwe groenten wordt aangetroffen, kan de zinkopname remmen, dus kook groenten altijd voor een betere zinkopname. Koffie en alcohol kunnen ook de zinkabsorptie verstoren. De opname van zink wordt daarentegen bevorderd door eiwitten en vitamine C - een combinatie van zinkrijke groenten met eiwitrijke voeding en een scheutje citroensap is daarom ideaal voor opname.
Fruit met veel zink
Hoewel bekend is dat fruit veel vitamines bevat, ziet het zinkgeh alte er vaak een beetje ontnuchterend uit. Er zijn echter enkele fruitsoorten met zink die zeker geschikt zijn om het immuunsysteem te versterken.
1. Zwarte bessen (0,3 mg per 100 g)
De zwarte bes (Ribes nigrum) is niet alleen een vrucht met veel vitamine C, maar kan ook een behoorlijk zinkgeh alte hebben: ongeveer 0,3 mg zit in 100 g van de bevatten verse bessen. In combinatie met hun hoge vitamine C-geh alte blijken de kleine bessen een echte insidertip voor het versterken van het immuunsysteem.
Aardbeien (Fragaria) curlniet alleen met hun zoete smaak en hun mooie uiterlijk, maar ook nog eens ontzettend gezond. De aardbei bevat namelijk niet alleen iets meer vitamine C dan een sinaasappel, maar heeft ook een goed zinkgeh alte met 0,3 mg zink per 100 g. Zo eet je de zoete vrucht zonder schuldgevoel en doet het zelfs iets voor je immuunsysteem.
3. Rode aalbessen (0,3 mg per 100 g)
Net als zijn naaste verwant, is de zwarte bes, de rode bes (Ribes rubrum) een geweldige aanvulling op elk dieet. Naast het hoge vitaminegeh alte imponeren rode aalbessen met hun goede zinkgeh alte van 0,23 mg tot 100 g.
4. Bananen (0,21 mg per 100 g)Bananen (Musa) zijn niet alleen heerlijk, maar schitteren ook door hun goede ingrediënten: het geh alte aan mineralen zoals kalium, magnesium en ijzer is bijzonder hoog. Maar de banaan kan ook overtuigen met zijn zinkgeh alte - 0,21 mg zink per 100 g zit in de banaan.
Tip: We hebben een overzicht van andere ijzerrijke groenten voor je samengesteld.
5. Bramen (0,19 mg per 100 g)
Braambessen (Rubus sect. Rubus) worden sinds de oudheid als geneeskrachtige planten beschouwd. In feite zijn de zwarte bessen echte vitaminebommen. Maar ook hun zinkgeh alte is indrukwekkend: met 0,2 mg zink per 100 g behoren bramen tot de vruchten met veel zink.
Noten met veel zink: Amandelen, walnoten en co.
Het is algemeen bekend dat noten gezond zijn. De knapperige lekkernijen bevatten namelijk niet alleen veel gezonde vetzuren: ook noten zijn een belangrijke leverancier van zink. Hieronder laten we zien welke noten een bijzonder hoog geh alte aan zink bevatten.
1. Pecannoot (5,3 mg per 100 g)
De Noord-Amerikaanse inboorlingen waarderen de pecannoot (Carya illinoinensis) al lang en de noot wordt ook bij ons populair. Terecht, de pecannoot is immers niet alleen lekker, maar zit ook vol waardevolle mineralen. De noot scoort met 5,3 mg per 100 g vanwege het hoge zinkgeh alte. 150 g van de heerlijke noot dekt zo de dagelijkse zinkbehoefte van een persoon.
De paranoot (Bertholletia excelsa) komt uit de tropische regenwouden van Zuid-Amerika. In Duitsland is de noot niet alleen populair vanwege zijn smaak, maar ook vanwege zijnhoog geh alte aan gezonde, onverzadigde vetzuren. Maar ook het zinkgeh alte mag niet worden genegeerd: met 4 mg per 100 g ondersteunt de noot het immuunsysteem met extra zink.
3. Walnoot (2,7 mg per 100 g)
De walnoot (Juglans regia) is voor velen een populaire snack, vooral in de winter. De walnoot is namelijk niet alleen heerlijk in de winter, maar ook erg gezond: met zijn hoge zinkgeh alte van 2,7 mg per 100 g ondersteunt de walnoot het immuunsysteem en beschermt zo ons tegen infecties. Daarnaast bevat de walnoot veel vitamine E, die verantwoordelijk is voor celbescherming.
4. Amandel (2,2 mg per 100 g)Amandelen (Prunus dulcis) behoren tot de meest populaire noten in Duitsland. Maar het is niet alleen hun heerlijke smaak die de noot tot een welkome afwisseling op het menu maakt: door hun hoge vitamine E-geh alte zijn de noten een goede ondersteuning van het immuunsysteem. Ze imponeren ook met veel zink, omdat dit ook overvloedig is met een geh alte van 2,2 mg per 100g en het immuunsysteem ondersteunt.
5. Hazelnoot (1,9 mg per 100 g)
Klein maar krachtig - de bolvormige hazelnoot (Corylus avellana) zit ondanks zijn kleine formaat vol belangrijke voedingsstoffen. Naast het hoge geh alte aan onverzadigde vetzuren en vitamine E overtuigt de noot vooral door zijn zink: hij bevat 1,9 mg per 100 g.
Trouwens: Hoeveel zink we binnenkrijgen, hangt niet alleen af van wat we eten, maar ook van de combinatie van voedingsmiddelen. Zink uit dierlijke producten wordt beter opgenomen. Koffie, alcohol, sigaretten, maar ook veel calcium en fosfor, dat in frisdranken zit, remmen de opname.
Niet alleen zink, maar ook vitamine C draagt bij aan het behoud van een gezond immuunsysteem. Welke groenten bijzonder geschikt zijn om vitamine C aan te leveren, leest u in ons artikel over groenten met veel vitamine C.